腹式呼吸 ─ 自律神經失調患者必學法寶
文章出處：芳喵隨筆
某次回診，醫生有感而發地說：「腹式呼吸真是個好東西啊！應該要大大地推廣才是。」我笑回：「那我就在我的部落格推廣一下好了。」所以，現在要履行諾言，好好地來介紹一下自律神經失調的患者如何做腹式呼吸。
強調「自律神經失調的患者」是因為比起一般健康良好的人來說，自律神經失調的患者要特別注意一些重點。
提醒：如果試做幾次感覺不適加重的話，表示你的身體狀況目前還不適合，請找身心科或精神科醫生治療，身體稍微好轉之後再開始。
為什麼要做腹式呼吸？
- 橫隔膜附近分布很多副交感神經，腹式呼吸會運動到橫隔膜，藉此刺激副交感神經，改善自律神經的平衡狀態。（此說法來自我的身心科醫師，網路上有其他多種不同解釋，總之都是能夠提高副交感神經的活性，可參考文章結尾所附之資料連結）
- 腹式呼吸在吸氣時會造成胸腔負壓，此種負壓會協助靜脈血流注入心臟，而減少心臟的工作量。
- 腹式呼吸可以抑制過高的自律神經系統活動以幫助患者身體放鬆。
- 專注於呼吸能讓頭腦停下來、放空，減輕焦慮。
- 在生理及心理都放鬆的情況下，引導睡眠出現。
何時做腹式呼吸較好？
任何時間都可以做腹式呼吸，尤其是不適或焦慮的時候，不過自律神經失調患者睡前一定要做，因為身體放鬆並且清空腦袋時較容易入睡，睡眠品質也會比較好，睡醒時就比較不會那麼不舒服。睡眠品質和自律神經的健康是息息相關的。
用什麼姿勢做腹式呼吸比較好？
任何姿勢都可以做腹式呼吸，站著、坐著、躺著，只要你覺得需要放鬆的時候，不管當時你是何種姿勢，都可以做。
我自己剛開始的時候，覺得躺著比較容易做，可能是因為身體不舒服，其他的姿勢容易感到辛苦，很難放鬆，腹部的肌肉都糾結在一起，腹部鼓不起來。
腹式呼吸步驟
腹式呼吸有很多種方法，沒有標準答案，我這裡所提是最通用的，也是我的身心科醫師所建議的，如想了解其他方式，可以參考文尾所建議的延伸閱讀。
步驟1：全身放鬆
步驟2：用鼻吸氣，數1～4，胸部不動，只有肚子鼓起來
步驟3：憋住，數1～4（我剛開始身體還不太舒服時，這個步驟是跳過的，身體漸漸恢復之後才加入這個步驟）
步驟4：用口吐氣，數1～7，可以的話，延長到10甚至14，盡可能地慢慢吐。
重要注意事項
- 做腹式呼吸時，專注在數數字上，要心無雜念。
- 數數字時不要太快，間隔1秒為佳。
- 一直打哈欠才表示做得正確。
- 醫生建議目標是20分鐘，但不要勉強一開始就做到20分鐘，可能反而會不適，從三五分鐘開始，慢慢增加。我個人是從沒在意到底有沒有做到20分鐘，尤其在睡前做時，我都直接做到睡著，當然也就不知道到底做了幾分鐘，能順利睡著，睡個好覺才是最重要的。
- 習慣做睡前腹式呼吸一段時間後，若身體逐漸好轉，可增加睡醒時的腹式呼吸，睡醒時不要急著起床，繼續躺著做腹式呼吸直到完全清醒。如果又做到睡著，醫生說，這表示沒睡飽，不然的話應該會變得很清醒，並且也可以緩解一早起床時的不適。
進階版腹式呼吸
我很喜歡美國湖木教會的約爾‧歐斯汀（Joel Osteen）牧師，他曾在佈道時提到，他保持健康年輕的方法是常常做深呼吸，吸氣的時候就想像吸進健康、福份，吐氣的時候就想像把疾病、痛苦都排出去。
我在很熟悉吸氣、吐氣的節奏後，將數數字換成約爾的方法，不知怎地，心情會很好，帶著好心情入睡，對身體的幫助是很大的。
以上，算是履行了我對醫生的承諾，也是回答了一位讀者的問題，希望能對同病相憐的朋友有所幫助。如有任何問題，歡迎發問，我會盡我所能解答，若我也不知道答案，會在回診時問醫生。
關於腹式呼吸對於自律神經失調的療效，在科學研究上證實是有效的。
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